Die Österreicher:innen trinken im Schnitt drei Tassen Kaffee pro Tag, in Deutschland sind es sogar vier. Kaffee ist eines der am meisten konsumierten Getränke weltweit und wird oft mit erhöhter Konzentration und Leistungsfähigkeit in Zusammenhang gebracht. Für viele Menschen ist Kaffee aber auch Teil ihrer täglichen Routine. In den letzten zehn Jahren hat sich eine richtige „Kaffeekultur”entwickelt, da Kaffee mittlerweile so gut wie überall erhältlich ist: in Cafés, Coffee Shops, Supermärkten, oder auch in Tankstellen. Wir haben uns daran gewöhnt, Koffein immer und überall konsumieren zu können.
Aber was genau bewirkt Koffein eigentlich bei uns? Es hält uns wach und spendet Energie, aber was geht in unserem Körper vor – und wie viel Koffein ist zu viel Koffein?
Was ist Koffein?
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das unser Gehirn und das zentrale Nervensystem stimuliert und die Zirkulation von Hormonen, wie z.B. Cortisol, erhöht. Koffein ist vor allem in Tee, Kaffee und Kakaopflanzen enthalten.
So wirkt sich Koffein auf deinen Körper aus
Die Wirkung von Koffein kann schon vor dem ersten Schluck einsetzen. Allein das Einatmen von Kaffee kann positive Auswirkungen auf unser Gedächtnis haben; wir erinnern uns z.B. schneller und genauer an vergangene Ereignisse. Über den Magen und Darm wird das Koffein in den Blutkreislauf aufgenommen und im ganzen Körper verteilt.
Im Gehirn bindet sich Koffein an den Neurotransmitter Adenosin, der das Gehirn entspannt. Einmal gebunden, blockiert das Koffein seine Rezeptoren, was das Müdigkeitsgefühl unterdrückt und dich wacher werden lässt. Ohne Koffein würde der Adenosinspiegel im Laufe des Tages stetig ansteigen und zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Die Wirkung von Koffein setzt in der Regel ziemlich rasch ein, sie kann schon nach fünf bis dreißig Minuten eintreten und bis zu 12 Stunden anhalten. Im Normalfall spürt man die Effekte von Koffein aber nur für kurze Zeit.
Die gesundheitlichen Vorteile von Koffein
Neben einer angeregten Gehirnfunktion kann ein geringer bis mäßiger Koffeinkonsum auch positive Auswirkungen auf andere Körperfunktionen und Organen haben:
- Stimmung: Eine niedrige (~50 - 250 mg) bis moderate Aufnahme (~250 - 400 mg) von Koffein kann sich positiv auf die allgemeine Stimmung und unser Verhalten auswirken: Wir haben mehr Energie, sind kontaktfreudiger und fühlen uns selbstsicherer.
- Leistung: Koffein kann sich auch positiv auf neuronale Mechanismen auswirken, die physiologische Reaktionen auslösen. Diese wiederum erhöhen unsere Ausdauer und unsere körperliche Leistungsfähigkeit.
- Neurodegenerative Erkrankungen: Zahlreiche Studien belegen einen positiven Zusammenhang zwischen dem Koffeinkonsum und der Verringerung bzw. Verzögerung von neurodegenerativen Erkrankungen, wie Alzheimer und Parkinson.
- Leberkrankheiten: Forschungsergebnisse konnten bisher keinen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Leberkrebs nachweisen. Der Verzehr von Koffein wird insgesamt sogar mit einem geringeren Auftreten von langfristigen Leberkrankheiten in Verbindung gebracht.
Unterschiede zwischen natürlichem und synthetischem Koffein
Auf chemischer Ebene ist die Struktur von natürlichem und synthetischem Koffein identisch. In Bezug auf die Absorptionsrate, Konzentration und Produktionskosten sind aber deutliche Unterschiede zu verzeichnen.
Natürliches Koffein
In der Regel sind Lebensmittel und Getränke, die Koffein enthalten, reicher an Nährstoffen und anderen nützlichen Verbindungen. Kaffee enthält z.B. mehrere B-Vitamine sowie Magnesium, Kalium und Phosphor, die die Energieproduktion, Muskelfunktion und die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit unterstützen.
Im Vergleich dazu bieten kohlensäurehaltige Getränke, einschließlich Energydrinks, wenig bis gar keine Nährstoffe.
Natürliches Koffein kommt in den folgenden Lebensmitteln vor:
- Kaffee: Espresso, gefilterter Kaffee
- Tee: schwarzer, grüner und weißer Tee, Matcha
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Kakao: Schokolade, heiße Schokolade
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Synthetisches Koffein
Synthetisches Koffein wurde erstmals in den 1800er Jahren hergestellt. Bis heute können viele Verbraucher:innen allerdings nicht sagen, woher das Koffein in ihren Lebensmitteln oder Getränken stammt – viele wissen nicht einmal, dass es eine synthetische Version von Koffein gibt.
Im Vergleich zum natürlichen Koffein ist die Produktion der synthetischen Variante um einiges günstiger. Daher kommt sie häufiger in abgefüllten Getränken, wie z.B. Softdrinks und Energydrinks, zum Einsatz. Ein weiterer Unterschied besteht in der höheren Konzentration und schnelleren Absorption im Verdauungssystem. Synthetisches Koffein verleiht uns dadurch zwar einen schnelleren Energiekick, dafür kommt das „Kaffeetief” aber auch schneller und fühlt sich intensiver an.
Auf molekularer Ebene sind beide Koffeinarten nicht zu unterscheiden. Bedenklich ist allerdings die Art und Weise, wie synthetisches Koffein hergestellt wird, denn die Umwandlung aus Ammoniak bedarf zahlreicher Schritte, bei denen das Koffein immer wieder aggressiven Chemikalien ausgesetzt wird, darunter z.B. Methylenchlorid und Ethylacetat.
Das klingt auf den ersten Blick beängstigend, jedoch ist nicht jede Art des synthetischen Koffeins schädlich. Der Verzehr kleiner Mengen (400 mg pro Tag) gilt als sicher. Problematisch wird es, wenn der Konsum unwissentlich geschieht.
Koffein: So viel solltest du täglich konsumieren
Erwachsene können pro Tag bedenkenlos bis zu 400 mg Koffein zu sich nehmen, was etwa vier oder fünf Tassen Kaffee entspricht. Schwangere oder stillende Personen sollten pro Tag nicht mehr als 200 mg konsumieren. Für Kinder und Jugendliche liegt der empfohlene Grenzwert bei 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht.
Beispiele für einen ungefähren Koffeingehalt:
- ein Espresso (60 ml): 80 mg Koffein
- eine Tasse schwarzer Tee (220 ml): 50 mg Koffein
- ein Energydrink (250 ml): 80 mg Koffein
- eine Tafel Milchschokolade (50 g): 10 mg Koffein
Alles, was über die oben empfohlenen Sicherheitsrichtlinien hinausgeht, gilt als gefährlich und kann negative Auswirkungen auf den Körper haben.
Wie sich eine Koffeinüberdosis bemerkbar macht
Häufige Symptome eines zu hohen Koffeinkonsums sind:
- Kopfschmerzen
- Nervosität
- Reizbarkeit
- Herzrasen
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Zittern oder Schütteln
Wird Koffein über einen längeren Zeitraum konsumiert, können weitere Symptome hinzukommen: Abhängigkeitsgefühl, Bluthochdruck, Müdigkeit, Verdauungsprobleme und häufiges Wasserlassen (oder das Gefühl, ständig auf die Toilette zu müssen).
Schlussfolgerung
Insgesamt bringen Kaffee und Koffein viele Vorteile mit sich: Sie helfen uns dabei, unseren Alltag effizienter, schneller und selbstbewusster zu bewältigen. Wenn du das nächste Mal „Koffein“ auf dem Etikett eines Lebensmittels oder Getränks liest, solltest du dich aber fragen: „Woher kommt dieses Koffein eigentlich?”
Koffein macht süchtig und wirkt wie eine Droge, das ist allseits bekannt. Wichtig ist, dass du deinen Konsum regulierst und auf deinen Körper achtest. Vor allem sollte dir bewusst sein, welche Art von Koffein du zu dir nimmst.
Es gibt kaum Beweise dafür, dass sich ein Verzicht auf Kaffee oder Koffein positiv auf die Gesundheit auswirkt. Wie wir bereits besprochen haben, fördern die Eigenschaften von natürlichem Koffein ja sogar das allgemeine Wohlbefinden. Auf jeden Fall gilt es darauf zu achten, natürliches Koffein dem synthetischen vorzuziehen.
Quellen:
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